Latihan berikut bermanfaat sekali buat kamu yang hoby lari
Tiap orang punyai olahraga favorite masing-masing. Ada yang menyukai latihan beban seperti squat, deadlift dan semacamnya, ada yang sukai olahraga kardio seperti lari, naik sepeda, atau berenang.
Lari ialah olahraga yang cukup terkenal dan murah. Tapi, banyak pelari harus hadapi luka dan membuat mereka vakum beberapa waktu untuk menyembuhkan diri.
Supaya tidak gampang luka, kerjakan latihan pengokohan kaki ini dahulu, yok! Pergerakannya sederhana dan dapat dicoba di dalam rumah. Berani coba?
sebelum lanjut ke artikel kalian wajib tau kalo ada game yang dapat menghasilkan uang loh, mudah diakses dimana saja dan kapan saja, yuk gabung di Mantap168 yah.
1. Calf raise
Latihan berikut menarget dua otot kaki sisi bawah, yaitu gastrocnemius dan soleus. Maksudnya untuk membuat kemampuan betis, merehabilitasi pergelangan kaki yang kurang kuat, dan menangani ngilu lutut dan permasalahan style jalan, merilis Pengalaman Life. Tidak itu saja, perkuat otot-otot ini disangkutkan kenaikan performa atletik, seperti melonjak semakin tinggi, lari bisa lebih cepat, jongkok semakin kuat, dan capai ekstensi penuh lutut dan pinggul.
Bagaimanakah cara lakukan pergerakan calf raise? Berdirilah di atas tangga atau bangku kecil dengan tumit menggantung di pinggirnya. Dorong diri ke atas (seperti berjinjit), lalu pelan-pelan turunkan tumit.
Untuk kesetimbangan, tempatkan tangan di pinggul atau mencari suatu hal untuk digenggam. Kerjakan sekitar 3 set, semasing berisi 15 repetisi, situs Runner’s World merekomendasikan.
2. Plyometrics lunges
Plyometric lunge ialah senam (kalistenik), latihan kardiovaskular, dan plyometrics sekalian. Latihan berikut menarget paha depan, betis, pantat, selangkangan, dan paha belakang, d ikutip dari situs Exercise.com.
Ingin ketahui beberapa langkahnya? Berdirilah, lalu maju beberapa langkah dengan kaki kanan dan turunkan lutut kiri sampai sentuh lantai. Selanjutnya, dorong lutut kanan jadi lompatan dan mengganti kaki pada udara, hingga kita landing dengan kaki kiri di muka.
Sama seperti yang tercatat di situs Runner’s World, kamu disarankan untuk memakai lengan sebagai tambahan momen waktu ganti kaki pada udara. Kerjakan sekitar 3 set dengan 15 repetisi.
3. Farmer’s walk on toes
Sudah pernahkah kamu menyaksikan seorang di gym yang ambil sepasang dumbel dan membawa jalan? Ini ialah latihan jalan petani atau farmer’s walk. Perannya untuk membuat kemampuan cengkraman dan otot-otot pokok, seperti diterangkan di situs OpenFit.
Bagaimanakah cara melakukan secara betul? Pertama, pegang dumbel di setiap tangan dan simpan setiap segi badan. Lantas, berjalanlah di depan dengan jari-jari kaki sepanjang 60 detik. Kerjakan sekitar 3 set. Walau terlihat gampang, kemampuan otot-otot lenganmu dites di sini!
4. Singgel leg deadlift
Merilis Runkeeper, deadlift adalah latihan paling bermanfaat untuk pelari. Pergerakan engsel ini dapat perkuat otot pinggul, punggung, paha belakang, dan pantat. Bila dilaksanakan dengan stabil, latihan berikut dapat tingkatkan kestabilan dan membenahi kesetidakimbangan di pinggul dan glutes.
Ingin mencoba latihan berikut? Pertama, berdirilah dengan kaki terbuka dengan lebar pinggul. Lantas, membungkuk di depan sekalian melebarkan kaki ada di belakang, hingga badan membuat huruf T.
Tahan sepanjang beberapa menit, lalu kembali lagi ke tempat awal. Kerjakan sekitar 2-3 set dengan 10-12 repetisi. Supaya makin melawan, pegang beban seperti dumbel atau kettlebell.
5. Straight leg calf raise
Straight leg calf raise atau mengusung betis dengan kaki lempeng memberikan keuntungan pada otot gastrocnemius. Namun, ingat-ingatlah untuk jaga lutut supaya masih tetap lempeng tanpa memberikan penekanan ke otot soleus yang berada di bawahnya, mencuplik dari Muscle dan Strength.
Silahkan kita latihan! Pertama, pegang dumbel di setiap tangan dan berdirilah di pinggir anak tangga. Lantas, berdiri dengan 1 kaki, angkat tumit naik dan turun. Kerjakan 3 set dengan 15 repetisi untuk tiap-tiap kaki.
6. Plank
Merilis Runkeeper, salah satunya macam plank ini dapat latih otot pinggul, glutes, pokok, dan punggung. Supaya mendapat hasil optimal, latih perut dengan menarik pusar ke tulang belakang.
Kebingungan langkah mengawalinya darimanakah? Posisikan badan seperti merayap dengan ke-2 lutut sentuh lantai. Lantas, angkat salah satunya kaki dan bentangkan ke belakang. Tidak lupa, angkat salah satunya sandaran tangan .
Tahan pergerakan ini sepanjang 30-45 detik. Bila mampu, tahanlah sampai 60 detik. Ulang sampai 2-3 kali dan kerjakan tiap hari.
7. Reverse lunge
Disampaikan di situs Runkeeper, ada juga pergerakan reverse lunge. Latihan berikut dapat perkuat glutes, core, quads, dan betis. Disamping itu, reverse lunge bisa juga tingkatkan kestabilan kita.
Ingin mengaplikasikannya? Berdirilah dengan kaki terbuka dengan lebar pinggul. Lantas, langkahkan kaki kiri ke belakang dan posisikan lutut kanan ditekuk pojok 90 derajat.
Pastikan untuk menjaga punggung rata dengan bentuk tegak sambil mengikutsertakan otot-otot pokok. Kembalilah ke posisi berdiri dan ulang dengan kaki yang beda. Kerjakan sekitar 2-3 set dengan 10-12 repetisi per kaki.
Nach, tersebut beragam tipe latihan pengokohan kaki untuk menghambat luka yang dapat dilaksanakan di dalam rumah. Yok, dicoba dan dilaksanakan dengan teratur, dan merasai faedahnya!
